- 「ガリガリ体型を卒業したいけど、なかなか体重が増えない…」
- 脂っこいものを食べると次の日にお腹を下してしまう…
- お腹に優しくて体重が増えそうな食べ物を探している。
体重を増やすためには、適切な補食の摂取が不可欠です。
私自身も体重を増やす際、いろいろな食べ物を試してきました。太ると言われているハンバーガーやラーメン、牛乳やホエイプロテインでもお腹を下してしまい、逆効果になったこともあります。
ガリガリ体型の方が効率よく体重を増やすためには、お腹を下さずにカロリーを摂取する必要があります。
この記事では、補食におすすめの炭水化物、具体的な補食の摂り方、注意点などを解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください。
ガリガリ体型を卒業するために補食が重要な理由
ガリガリ体型の方は、一度にたくさん食べることが難しく、食事だけで必要なカロリーを摂取できないことが多いからです。
補食を1日2回活用し、3回の食事と合わせて計5回であれば、
必要なカロリーを無理なく摂取し、効率的に体重を増やすことができます。
また、補食は単にカロリーを摂取するだけでなく、筋肉の成長をサポートする役割も果たします。特に、トレーニング後や運動後には、筋肉の修復と成長のために、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが推奨されます。補食を適切なタイミングで摂ることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
補食におすすめの食べ物とその理由
補食におすすめの炭水化物は、以下のとおりです。
これらの食べ物は、消化吸収が早く、エネルギーに変わりやすいという特徴を持っています。また、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素も豊富に含んでいるため、健康的に体重を増やすことができます。
補食の適切なタイミングと摂取量
補食を摂る回数は、1日2～3回が理想的です。
具体的には、以下のタイミングで摂るのがおすすめです。
- 午前中：朝食と昼食の間
- トレーニング前後：トレーニングの1～2時間前、またはトレーニング後30分以内
- 夕食と就寝の間
1回の補食の摂取量は、150～300kcal(おにぎり1〜2個)程度が目安です。ただし、個人の活動量や体重によって必要なカロリーは異なるため、自分の目標に合わせて調整する必要があります。
補食を選ぶ上での注意点
補食を選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 高カロリー・高糖質の食品ばかりを選ばない：体重を増やすために、高カロリーな食品を選びがちですが、栄養バランスが偏ると体脂肪が増えやすくなります。
- 脂質の摂りすぎに注意する：脂質は摂りすぎると消化不良や体調不良の原因になることがあります。特にガリガリの方は胃腸が弱く、お腹を下しやすいです。
補食以外で体重を増やすために意識すべきこと
補食に加えて、以下の点も意識することで、より効率的に体重を増やすことができます。
- 1日3回の食事をバランスよく摂る：主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせ、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
- 筋力トレーニングを行う：筋肉量を増やすことで、体重増加につながります。
- 十分な睡眠をとる：睡眠不足は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、食欲不振の原因にもなります。
- ストレスを溜めない：ストレスは、食欲不振や消化不良の原因になることがあります。
まとめ
ガリガリ体型を卒業するためには、適切な補食の摂取が不可欠です。
おにぎりやバナナ、エネルギーゼリーなど、簡単に食べられるものをストックし、細かく食べて見てください！
おまけ：文献的考察
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、体重増加を目的とする場合のエネルギー付加量は、1日あたり300～500kcalが目安とされています。また、炭水化物は、1日の総エネルギー摂取量の50～65%を占めることが推奨されています。これらの基準を参考に、個人の活動量や目標に合わせて、補食の量や内容を調整することが重要です。
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