- ガリガリ体型を脱出するにはどれくらいの期間努力が必要なの？
- 体重を増やしたいけど、いつまで頑張ればいいかわからない。
- 逆算して努力したいから目安を教えて欲しい
ガリガリを脱出するのは食事や筋トレが必要なのは知っているけど、どれくらい頑張ればいいのかわからない。一生頑張り続けるのは難しいけど、期間を決めて頑張りたい。こういった悩みを持つ方は以外と多いです。
私自身もガリガリな期間が長いため、「いつまでこの悩みは続くんだろう」と感じてきました。
成人後も170cmで42kgしか体重がなく、理学療法士として学びながら10年以上かけて15kg増量し、その中でいろいろな方法を試してきました。
そこでこの記事では、ガリガリを脱出したい方が知るべき、体重増加にかかる期間の目安、目標達成に向けた取り組み方を解説します。
ガリガリを脱出したい方はぜひ最後まで読んでみてください。
ガリガリ脱出に必要な期間
ここでは筋トレを行なって体重を増やす場合に、筋肉量が増える期間の目安をお伝えします。
筋肉量は初心者ほど増えやすく、筋トレ経験が長くなるほど、筋肉は増えにくくなります。
| 筋トレレベル | 体重の増え幅 |
| 初心者 | 1〜1.5%/月 |
| 中級者 | 0.5〜1.0%/月 |
| 上級者 | 〜0.5%/月 |
体重50kgの人は月に0.5〜1kgほどの増量を目標に行なっていきます。
筋肉が大きくなるのは時間がかかるため、これより早いペースで行う場合は、体脂肪が増える割合が大きくなっていきます。
筋トレ成果の目安
・最初の数ヶ月：筋トレ効果としては、重量が上がってくる。まだ筋肥大はそれほど目立たないことが多い。神経性変化といい、脳から筋肉への電気信号が強くなる時期。
・3ヶ月〜半年：徐々に筋肥大が起こり始める。ガリガリな人は脂肪が少ないため、筋肉の大きさが鏡でわかりやすい。服を着るとあまり変わらず、この時点では周囲からは気付かれにくい。
・半年から1年：周囲の人からも気付かれる変化になってくる。
・年単位以上：正しい努力を続けられた場合、筋肉量が増加し細マッチョくらいになることが多い。
なぜガリガリから抜け出せない？原因を徹底解剖
ガリガリ体型を抜け出すには食事と筋トレのどちらかが不足していることが多いです。
まずは食事面を整えることが大切で、太れない原因は「摂取カロリー不足」「栄養バランスの偏り」「消化吸収能力の低さ」「運動不足または過度な運動」「生活習慣の乱れ」といった複数の原因が複雑に絡み合っていることが多いです。
中でも「摂取カロリー不足」が原因の人が多く、体重を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るよう調節していく必要があります。
食が細い方は、一度にたくさん食べることが難しく、結果的に1日の総摂取カロリーが不足しがちです。
ガリガリ克服の第一歩｜目標設定とその期間
ガリガリ脱出は一朝一夕には達成できません。
体重の増え方を確認した後、それぞれの期間で意識すべきこと、取り組むべきことを明確にすることで、目標へと近づくことができます。
ガリガリ克服の第一歩は、目標体重を設定し、無理のない期間で達成を目指すことです。
健康的な体重増加の目安として、1ヶ月に0.5kg〜1kg程度の増加を目指します。
食事と筋トレについて目標と改善点を把握し、修正していくことでガリガリ脱出を図ります。
- 増量開始後1ヶ月： 自身の食生活や生活習慣を把握することから開始。
1日の摂取カロリーや栄養バランスを記録し、改善点を見つける。
無理のない範囲で、1日に必要な摂取カロリーを意識し食事量を増やす。
軽い筋力トレーニングやストレッチなどを始め、体を動かす習慣を少しずつ身につける。 - 2ヶ月目〜3ヶ月目： 食事内容の見直しを継続しつつ、徐々に食事の量を増やす。プロテインなどの栄養補助食品を上手に活用するのも有効。筋力トレーニングの強度や頻度を少しずつ上げていき、筋肉量の増加を目指す。睡眠時間の確保やストレス管理など、生活習慣の改善も意識する。
- 3ヶ月以降：食事とトレーニングの習慣を継続するフェーズ。定期的に体重や体脂肪率を測定し、必要に応じて食事内容やトレーニングメニューを調整する。
3ヶ月で3kg増量を目指す場合
例えば、「3ヶ月後に3kg増量する」という具体的な目標を設定します。
この目標を達成するためには、1ヶ月に約1kgの体重増加、週に約250gの増加が必要です。
このペースでもガリガリな人にとっては大変ですが、体に無理なく、着実に体重を増やすことができる数字になります。
大まかな体重が増えるカロリーとして、500g＝3500kcalのルールがあります。
3500kcalオーバーでカロリー摂取すると500g体重が増えるという意味です。
必要カロリーに加え、1週間で1750kcal、1日250kcalを超えてオーバーするように食事を摂ることで週に250g体重を増やすことができます。
日本人の食事摂取ガイドでは1日300〜500kcalほど追加で摂取することが推奨されています。
個人の体質や生活習慣によって効果が出るまでの期間は異なりますが、まずは3ヶ月を目安に、食事やトレーニングなどの改善に取り組んでみることをお勧めします。
食事と筋トレでガリガリ改善：体重増加と筋肉増強
ガリガリ克服のためには食事と筋トレによる体の改善が不可欠です。筋肉量を増やす食事方法と筋トレ方法について簡単に説明します。
食事
体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
食事を改善する上で重要な順番⬇︎
肉体改造のピラミッド栄養編より引用
- カロリー収支と体重の変化
- 三大栄養素、食物繊維
- 微量栄養素・水分摂取量
- 食事回数・タイミング
- サプリメント
単に食べる量を増やすだけでなく、カロリー収支から改善を始め、ご自身の食生活と見比べて調整していきます。
- カロリー: ご飯やパンなどの主食をしっかりと摂り、肉や魚、卵などのタンパク質源を取り入れましょう。アボカドやナッツ類、オリーブオイルなどの良質な脂質も積極的に摂取すると良いでしょう。
- タンパク質: 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身の牛肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などを積極的に摂りましょう。プロテインパウダーを活用するのも手軽にタンパク質を補給できる方法です。
- バランスの取れた栄養: 炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素を摂取し、ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランス良く摂取することが大切です。野菜や果物、海藻類なども積極的に食事に取り入れましょう。間食にドライフルーツを食べることもおすすめです。
運動習慣：効率的な筋力トレーニングで体を変える
ガリガリ体型から脱却し、理想の体を手に入れるためには、適切な食事管理と並行して、効率的な筋力トレーニングを取り入れることが不可欠です。
- BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）： 全身の筋肉を効率的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。これらの種目を軸に、他の種目を組み合わせることで、バランスの取れた体作りを目指しましょう。
- ターゲットを絞ったトレーニング： 胸、背中、脚、腕、肩など、鍛えたい部位を意識したトレーニングを取り入れることで、より理想の体型に近づけます。
- 継続が重要： 最初は週1回からでも良いので、徐々に慣らしていき継続することが何よりも重要です。(筆者の経験上、最初に詰め込んで筋トレすると続かない方が多いです)
停滞期を乗り越える！モチベーション維持の秘訣
ガリガリ克服の過程では、体重が増えにくくなる停滞期や、モチベーションが低下することがあります。
体重増加のペースは常に一定ではありません。
体が新しい状態に慣れてくると、一時的に変化が停滞することがあります。
目標を再認識したり、小さな変化に目を向けたりすることで、モチベーションを維持し、諦めずに継続することができます。
- 目標の再確認： なぜガリガリを克服したいのか、理想の体型になったら何をしたいのかを改めて考え、モチベーションを奮い立たせましょう。
- 変化の記録： 体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率、体のラインなどの変化を記録し、目に見える成果を確認することで、達成感を得やすくなります。
- 新しい刺激を取り入れる： トレーニングメニューを変えてみたり、新しい食材に挑戦してみたりすることで、マンネリ化を防ぎ、新鮮な気持ちで取り組むことができます。
- 仲間を見つける： 同じ目標を持つ仲間と交流したり、SNSなどで進捗を共有したりすることで継続しやすくなります。
まとめ
ガリガリを脱出するための期間について解説しました。体重を増やすには食事と筋トレの改善が必要で、月に0.5kg〜1kgを目標に増量計画を立てます。
ガリガリからの脱出は大変ですが、食事と運動の両面から正しいアプローチを継続すれば、体型は確実に変えることができます。焦らず、自分のペースで一歩ずつ前進していくことが大切です。諦めずに一緒にがんばりましょう！
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