- カロリー摂取が大切なことはわかっているけど、たくさん食べることができない
- ジャンクフードでお腹を下してしまう
- 結局何を食べればいいのかわからない
ガリガリで悩んでいる方にとって体重を増やすことは容易ではありません。
筋肉を増やし体重を増やすためには正しい方法で着実に体を変化させることが大切です。
私自身はカロリーを摂取しようと、ハンバーガーとポテトや、お菓子、ジュースなど、色々爆食いしてはお腹を下したり、逆に晩御飯があまり食べられなったり、いろいろな失敗をしてきました。
体重を増やすには、1日あたりカロリーを500〜1000ckal追加摂取することが必要と言われており、食の細いガリガリな人は食事に工夫が必要です。
どんな食べ物を選ぶか、食事のタイミングや栄養バランスも大切。
そこでこの記事では、ガリガリ体型の方が効率的に体重を増やすための食事法を、具体的な方法とともに紹介します。
増量には食事が大切｜まずは1日に必要な摂取カロリーを知り充足させる
増量を成功させるためには、食事の質と量が大切です。
その上でまず確認するべきことは、「1日にどれだけカロリーが必要で、どのくらい食べる必要があるのか」ということです。
標準体型、活動量が普通くらいの人で下のグラフの値になります。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
維持するのに必要なカロリーを満たした上で、ここにプラスして500〜1000kcalを摂取します。
食べる量と栄養バランスの両方を押さえてはじめて体重が増えてくるため、
まずは食事の質を見直し、必要な栄養素をしっかり摂取することが重要です。
体重を増やすために大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
適切な栄養素を摂取し、食べる量を増やす必要があります。特に、たんぱく質、炭水化物、脂質の3大栄養素をしっかり摂取することがポイントです。
中でもまずは炭水化物をしっかりと摂取できることをおすすめしています。
お米やお餅、パン、うどん、パスタなどいわゆる主食はタンパク質も含まれており、体づくりの基礎となる糖質を摂取することができます。
増量を成功させるためには、栄養素をバランス意識しつつ、まずは炭水化物の量を増やすことが肝心です。
効率的な食事の重要性｜3食で2000kcalを目指す
1日に2500〜3000kcalを摂取するための食事について解説していきます。
3食で2000kcalを摂り、2回の間食で500〜1000kcalをプラスする方法を紹介いたします。
食事を意識することで、栄養素を効率よく利用することができ、筋肉の修復や体重増加に役立ちます。
朝食 300-500kcal 例：・パン＋ハムエッグ(約300〜400kcal)
・バナナヨーグルト＋ハチミツ(約200kcal)
夕食 800-1000kcal 例：・から揚げ定食(約900〜1000kcal)
・カレー(700〜800kcal)
・焼き魚定食(600〜700kcal)
・生姜焼き定食(800〜900kcal)
3食の合計：1900〜2500kcal
お昼ご飯や夕食は自炊・外食に関わらず、定食メニューを選ぶとカロリーを取れる上、バランス良い食事が摂れるためおすすめです。
2~3回の間食で＋500〜1000kcalを目指す｜合計2500〜3000kcal
良質なたんぱく質源、複合炭水化物、健康的な脂質を多く含む食品を摂っていきます。
増量のためのおすすめの間食とそのカロリー
- 和菓子 (大福150〜200kcal)
- プロテイン(100〜250kcal）
- フルーツ・ドライフルーツ(50〜200kcal)
- ナッツ(1袋25gで100〜200kcal)
- 飲むヨーグルト(1本200mlで200kcal)
- 干し芋(100gで300kcal)
この中から、1日に2〜3回で500〜1000kcalほど摂取できるように食べ物を選んでいきます。
例えば、朝食ー昼食間に10時に飲むヨーグルトで＋200kcal、昼食ー夕食間に和菓子とプロテインで＋450kcal、夕食後にフルーツで＋150kcalをとると、合計800kcalが間食で追加することができます。
また、増量中は空腹時間を作らないことが大切になります。
空腹の状態ではカタボリックという状態になってしまい、体のエネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。
そのため、できるだけこまめに栄養摂取することを心がけています。
プロテインやサプリメントの活用
増量を目指す場合、食事だけでは十分に栄養素を摂取できないことがあります。そんな時は、プロテインやサプリメントを上手に活用することが有効です。
増量中に必要な栄養素を効率的に摂るために、プロテインやクレアチン、BCAA（分岐鎖アミノ酸）などのサプリメントが有用です。
オススメはグリコのパワープロダクション
一日2回で約500キロカロリー取れて、かつ栄養バランスも整っています。
疲労回復に効くグルタミンが配合されており、疲れやすいガリガリな人にはぴったりです。
プロテインやサプリメントをうまく活用し、食事から補いきれない部分をサポートすることで、増量を加速させることができます。
増量に成功するための心構え
増量で一番難しいことは継続することです。時間がかかるため、焦らず、持続的に取り組むことが大切です。
正しい知識で行うことで少しずつ体の変化を感じることができ、食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことにもつながります。
体重増加や筋肉の増加には数週間から数ヶ月の時間がかかります。焦らず、長期的な視点で取り組むことが成功への近道です。
増量は一朝一夕で達成できるものではありません。続けていくことで、確実に成果が現れるので、焦らず取り組むことが大切です。
まとめ｜体重を増やすには食事＋間食で一日2500〜3000kcal
ガリガリを脱出するための食事と間食について説明しました。
ガリガリ体型を改善するためには、食事の質と量、タイミングを意識し、適切な食材選びとサプリメントの活用をすることが重要です。
また、増量には時間がかかるため、継続することが最も大切です。
正しい方法で、私と一緒に体重を増やしちゃいましょう！
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