- ガリガリ体型にコンプレックスがあり、食事や筋トレをしているがなかなか結果が出ない
- 摂取カロリーを増やせと言われるけど、できたらとっくにしている
- 効果的にカロリーを取る方法を知りたい
痩せ型体型を改善するために食事量を増やすことがよく挙げられますが、そもそも食が細く、量を食べられないと悩む人も多いです。
摂取カロリーを増やせばいいというけど、結局どのくらい増やせばいいのかわからない。
私は、理学療法士として総合病院の栄養サポートチーム内で専門療法士として勤務してきました。
また、私自身幼少期からガリガリで、成人後に苦労して15kg増量した経験があります。
この記事ではガリガリを脱出するために結局どうすればいいのかわからないという方に向け、食事を取るときのコツや、間食について記載していきます。
この記事を読めばどのくらい食べればいいのかについて知ることができます。
体重を増やしたいという方は是非読んでみてください。
体重を増やすには
肉体改造のピラミッドという専門書で紹介されているピラミッドになります。1)
体をつくり始めた段階で、一番大切なことは、「カロリー収支」になります。
食事やサプリメントも大切ですが、まずはカロリー収支を理解し、自分に必要な摂取カロリーを取ることを意識してみてください。
まずはカロリーを満たすことが1番に取り組むべきことになります。
どのくらいのカロリーが必要か
カロリー収支を意識することはわかったけど、結局どのくらい食べればいいのかわからない。
という方も多いと思います。
人によって異なりますが、食事摂取基準から確認していきます。
農林水産省の発表する参考摂取エネルギーの図が非常にわかりやすいです。
この記事の読者の方は、左下の2400〜3000kcalに当てはまる方が多いと思います。
ガリガリから脱出するためには、まずは1日を通して、3000kcalを摂ることが必要と言えます。
何kcal食べればどのくらい増えるのか
体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まります。
国際オリンピック委員会(IOC)のスポーツ栄養コンセンサスでは、筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する必要があり、そのために炭水化物やタンパク質を豊富に含む食品を摂取することを推奨しています。
便利な指標として、「3500kcal＝500g」という目安があります。
細かな部分をかなり簡略化していることを理解した上であれば大まかに使える指標です。
体重を500g増やすには、維持するエネルギーに加え、3500kcal摂取すればよいという考え方です。
1ヶ月で1kg増量したい場合、1週間で0.25kgの増量を狙っていくことになります。
そのためには、1週間で1750kcal、1日あたり250kcalをプラスしてカロリー摂取を行います。
大体、ウェイトゲイナープロテインであれば1～1.5杯、おにぎりであれば2つ、といった具合で食事量を増やしていきます。
日本人の食事摂取基準では、1日300kca～500kcalを目標に挙げられており、計算上でもだいたい同じような数字が出てきます。
今の食事内容で体重が1ヶ月以上変動していない場合、
まずは現状にプラスして、おにぎり1個＋プロテイン1杯(炭水化物＋タンパク質)で1週間続けてみて、体重の増減を確認してみてください。
それで増えなければ、また次の週はカロリーを増やす。
少しずつ増やしていき、体重が増量に転じるところを探していきます。
いつ食べればいいか
1日3食〜5食、食事を摂ります。一度にたくさん食べられない場合は3食に加え、2回の間食を挟みます。
できれば布団に入る2時間前に食事が終了していることが理想です。
・睡眠とストレス管理
・遅い時間に暴飲暴食 消化不良による胃腸の不調 睡眠の質の低下
また、トレーニングを行なった後、24時間はたんぱく質の吸収効率が上がると言われています。
・タンパク質はトレーニングで負荷のかかった部位に修復材料として吸収される
体重を増やしやすい食べ物
脂質は意識しなくても摂れることが多いので、できるだけ栄養価の高い糖質・タンパク質原の食べ物を摂取することが大切です。
・白米
・麺類 うどん、そば
・あんぱん、くるみパン、レーズンパン
・和菓子 羊羹、饅頭、カステラ 低脂肪、高糖質 消化が早く運動前にも取りやすお
・果物スムージー
・フルーツ
・芋類のおかず ポテトサラダなど
・カボチャスープ
・エネルギーゼリー
・プロテイン＋粉飴(マルトデキストリン)
お菓子やジャンクフードは摂りすぎるのもよくありませんが、食品を言い・悪いで考えるのではなく、バランスが大切です。そこまで嫌悪する必要はなく、1日、1週間のトータルで摂取カロリーを満たすことを優先してください！
体に良いといっても、鳥の胸肉ばかり食べることはきつく、継続することが難しくなります。
（油でしんどくなって、1日の摂取カロリーが落ちる方は、避けたほうがいいです）
色々試してみること
・食事も筋トレも継続して効果があらわれるため、自分にあった食事方法や間食を色々試しながら最適解を見つけていく必要があります。
体重を増やす食べ物について紹介したので、色々試してみてください
まとめ
ガリガリを脱出するために必要なカロリーと摂取するのに良い食べ物を紹介しました。
食事は一部の食べ物で良い・悪いを考えるのではなく、トータルでバランスを考える必要があります。
紹介したものから、色々試して体に合う食べ物を見つけてください！
参考：
1)肉体改造のピラミッド 栄養編 ATHLETEBODY.JP
2)日本人の食事摂取基準
3)農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
4)アストリション 子供の体重を増やす食事とは？少量で高カロリーな食べ物9選https://athtrition.com/231026/
4)アストリション 増量期の食事｜3kgの筋肉をつけるメニュー選び【管理栄養士監修】https://athtrition.com/161130/
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