- 貧弱な体がコンプレックスで筋肉をつけて改善したい
- Tシャツ1枚のスタイルが似合うようにしたいけど、筋肉がなかなかつかない
- 最短で筋肉がつく正しい方法を知りたい
ガリガリで筋トレによって太りたいという悩みを抱える人は以外と多いです。
私自身も、成人してからも170cm、42kgと貧弱な体型でコンプレックスを抱えてきました。
なかなか体重が増えず、試行錯誤の上、なんとか10年で15kg増量。勉強の結果、理学療法士となり、トレーニングも行なっていたため格闘家になることもできました。
この記事では、ガリガリから脱出するための筋トレ方法について、基本的な考え方を解説します。
筋トレで大切なことは、①総負荷量を高めること、②継続すること、の2点になります。
ガリガリを脱出するのは大変ですが、辛い悩みを一緒に改善しましょう。
ぜひ最後まで読んで見てください。
怪我をしないための筋トレの考え方｜総負荷量を意識するとは
総負荷量とは、重量×回数×セット数で表される、トレーニングの総量になります。
例：5kgのダンベルを10回、3セット持ち上げた場合
5×10×3＝150(kg)
これまで筋肉を大きくする(筋肥大)には、高負荷トレーニングが不可欠と考えられていました。
しかし近年では筋トレ方法論のパラダイムシフトが起きており、総負荷量が同じであれば、筋肥大効果も同等であることが報告されています。
まず2009年にアメリカスポーツ医学では「筋肥大には高強度トレーニング」と発表され、その後は高負荷トレーニングを行うことが重要とされてきました。
しかし、2017年に総負荷量が大切と発表され、筋肥大には高負荷トレーニングだけではないとされてきています。
なぜガリガリな人ほど総負荷量を意識すべきか
総負荷を意識する理由は、まずは怪我せず筋トレを継続することに集中するためです。
高負荷トレーニングも効果的ですが怪我のリスクが高まりやすいことが欠点です。
特にガリガリの人は重い負荷では筋力が足りずに怪我をする可能性が高く、結局遠回りになってしまいます。
（私自身もなんども肩や膝を痛めて筋トレからなくなく離脱しています）
低強度か中強度でのトレーニングからはじめることで、一回一回の負荷を下げつつ、トータルでの負荷量を上げていくことで筋肥大を狙うという作戦です。
総負荷量を高めるために行うこと
- 回数やセット数を意識し1週ごとに増やしていく
- 記録をつけて見返す
総負荷量とは言っても結局どの程度の負荷で行えば良いのか
ガリガリな人が筋トレを始める際には、低〜中強度での筋トレをおすすめしています。
中でも「中強度トレーニング」が時間効率も良いため、筋肥大を目的とする場合は中強度トレーニングが推奨されています。
中強度とは、だいたい6～12回程度で限界を迎えるくらいの負荷設定になります。
なんとなく10回あげることが多く、回数もわかりやすいうえ、怪我のリスクを下げることができます。
大体10回挙げられる負荷を見つけ、筋トレしていき、慣れてきたら少し重量をあげる。という作業を繰り返していきます。
中強度トレーニングで総負荷量を高めるため、「セット数」を増やすことを意識して筋トレを行ったいきます。
鍛える優先順位は背中からがおすすめ｜姿勢改善もできて一石二鳥
鍛える順番はまずは背中とおしり〜脚にかけてを重点的に鍛えていきます。
純粋に体が分厚くなることに加え、
これまで運動経験がない方は特に背中と脚(特にお尻〜ハムストリングス)が弱くなっていることが多く、ここから始めることで姿勢の改善にもなり一石二鳥です。
種目としては、背中、脚、胸、肩を鍛えていくことがおすすめです。
初心者のうちはよくBIG3と言われる筋トレを勧められることが多いです。
（BIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つ）
全身の筋肉をまんべんなく使う良い種目ですが、フォームが難しく、肩や腰を痛めやすいデメリットがあります。
そのため、
・ジムでマシンが使えるならマシントレーニングから
・自宅トレであれば軽めのダンベルや自重トレーニングから
開始するのが良いです。
マシンをお勧めする理由は、小難しいフォームを覚えなくて良いところです。
まずは筋トレを習慣付け、運動習慣がついて着たら徐々に難しく強度の高い筋トレに移行していけば良いので、簡単かつ効果的なマシンから選択します。
部位としては背中から、ジムで行えるならマシンから、がオススメになります。
筋トレは継続が大切である理由
筋トレの効果が出るまでは時間がかかります
- 最初の2ヶ月：神経が発達。見た目はあまり変わらないが力がついてくる
- 3ヶ月目〜：徐々に自分でわかる筋肉の変化。まだ周囲からは気付かれない
- 半年〜年単位：服を着てもわかるようになり、周囲から気付かれ始める
筋トレは3ヶ月以降で少しずつ体に変化が現れ始めます。
1回の時間が30分でも、週に2回、継続して行うことで筋肥大効果が得られると言われています。
特にこれまでに筋トレ経験のない初心者ほど効果が現れやすいため、頑張る価値ありです。
まとめ
ガリガリな人が筋トレを行う上で大切なことについて解説しました。
特に重要なのは、①総負荷量を高めること、②継続すること、になります。
一歩ずつ一緒に頑張っていきましょう！
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